Διατροφική Αξία

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

 

 

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Η αλήθεια για τη θρεπτική τους αξία

Η νοστιμιά των ξηρών καρπών είναι αναμφισβήτητα γνωστή σε όλους. Υπήρξε ωστόσο μεγάλη συζήτηση σχετικά με τη διατροφική τους αξία και τις επιδράσεις τους στην υγεία του ανθρώπου.

Η ιατρική όμως καιη διαιτολόγια έρχονται τώρα με τις πλέον πρόσφατες ανακαλύψεις τους, να αποκαταστήσουν την αλήθεια, αναγνωρίζοντας τους ξηρούς καρπούς ως πρώτης τάξης υγιεινό έδεσμα, όταν καταναλώνεται στις σωστές ποσότητες.

Οι ξηροί καρποί κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών τροφοδοτεί τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω - 3 και Ω-6), φυτικών πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών (α-τοκοφερόλη), βιταμινών Β, ανόργανων συστατικών όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, αργινίνη και τανίνες

Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) σε ποσοστό (8-12%) , αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL) σε ποσοστό (6-12%), και μείωση κατά 10,2% κατά μέσο όρο το επίπεδο των τριγλυκεριδίων.

Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για να παραχθεί μονοξείδιο τουαζώτου, το οποίο βοηθά τις αρτηρίες να διασταλούν μειώνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο σε σημαντικό ποσοστό.

Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη τύπου ΙΙ, βελτίωση λειτουργίας του εντέρου και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αντικαρκινική προστασία. Η Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή διαπίστωσε ότι όσο περισσότερους ξηρούς καρπούς κατανάλωναν οι γυναίκες τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

Η συχνή και λογική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι δεν αυξάνει το σωματικό βάρος.

Βιβλιογραφία

Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 48; 1666-1671

Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association. 288;1544-2560

Μακρυλλός Μιχάλης

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Sports Nutrition & Human Metabolism

Απίσχνανσις - Λόγω Διατροφής Π.Φάληρο, Ε.Βενιζέλου 235

Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Ιδρυτικό Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Officialwebsite: www. mmakrillos.gr

 

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑΟι ξηροί καρποί, ως φυτικό προϊόν, είναι πλούσιοι σε έλαια, ενώ περιέχουν και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, όπως πρωτείνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα ΈΛΑΙΑ αυτά πάντως όχι μόνο είναι ακίνδυνα, καθώς δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους, αλλά αντίθετα η υψηλή περιεκτικότητα τους σε μονοακόρεστα και πολυακάρεστα λίπη καθιστά τους ξηρούς καρπούς ιδιαίτερα ευεργετικούς για τη διατήρηση της χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο για εκδήλωση της νόσου της στεφανιαίας.

Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε εξάλλου που περιέχεται σε υψηλά ποσοσιά στους ξηρούς καρπούς, ιδιαίτερα στα καρύδια και στα αμύγδαλα, λειτουργεί ως κατ εξοχήν αντιοξειδοτκή ουσία, προστατεύοντας το αγγειακό σύστημα, εμποδίζοντας το φράξιμο των αγγείων και την εμφάνιση εμφυσήματος και ενισχύοντας το μηχανισμό αντικατάστασης των τραυματισμένων ιστών. Οι ξηροί καρποί εξάλλου είναι πλούσιοι σε ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β και ιδιαίτερα σε θειαμίνη, ουσία που επιδρά στη διέγερση της όρεξης και του νευρικού συστήματος. Τα κάστανα επίσης είναι πλούσια σε ΒΙΤΑΜΙΝΗ C, ενώ τα ξερά δαμάσκηνα και βερύκοκα περιέχουν άφθονη Β-ΚΑΡΟΤΙΝΗ. Για γερά κόκκαλα και ισχυρό νευρικό σύστημα είναι απαραίτητη η λήψη ΦΩΣΦΟΡΟΥ και ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ, ουσιών που περιέχονται και μάλιστα σε σχετικά μεγάλες ποσότητες στους ξηρούς καρπούς. Δεν είναι παράξενο λοιπόν ότι τα σύγχρονα διαιτολόγια προτείνουν στους μαθητές την κατανάλωση ξηρών καρπών.

Στο μεταξύ όσοι πάσχουν από αναιμία ή απλή αδυναμία, θα βρουν στους ξηρούς καρπούς μια θαυμάσια πηγή ΣΙΔΗΡΟΥ ενώ οι διαβητικοί και οι καρδιοπαθείς θα χρειαστούν το ΜΑΓΓΑΝΙΟ, που περιέχεται σε όλους σχεδόν τους ξηρούς καρπούς

Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ, οι βασικότεροι προστάτες του ανθρώπινου οργανισμού, απαραίτητες για την αναδόμηση των φθαρμένων κυττάρων, περιέχονται σε περίπου 18% της ψίχας των ξηρών καρπών, καθιστώντας τους πρωτεϊνικά ισοδύναμους με το γάλα, τα αυγά και το κρέας.

Τέλος oι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, οι οποίοι περιέχονται σε ποσοστό 15% στα περισσότερα είδη ξηρών καρπών, είναι αρκετοί να δώσουν ευχάριστη γεύση χωρίς ωστόσο να προκαλέσουν περίσσευμα θερμίδων, αντίθετα προς την ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, οι ξηροί καρποί ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΑΧΥΝΤΙΚΟΙ και συνιστούνται ακόμη και σε άτομα που υποφέρουν από παχυσαρκία ή διαβήτη.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Ωςπρότυπο υγιεινού συστήματος διατροφής προβάλλεται πλέον η "μεσογειακή δίαιτα' από κορυφαίους διεθνείς επιστημονικούς φορείς, όπως η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και το Κέντρο Διατροφής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Os ειδικοί επιστήμονες, αναγνωρίζοντας την αξία της δίαιτας που στηρίζεται σε ακόρεστα λιπαρά, θεωρούν τιςδιατροφικές συνήθειες της ζώνης της μεσογείου, οι οποίες περιλαμβάνουν καθημερινά ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ψωμί και λαχανικά, ιδανικές για αποφυγή καρδιακών νοσημάτων και τον περιορισμό του κινδύνου προσβολής από ορισμένους τύπου καρκίνου. Ο πληθυσμός αυτής της γεωγραφικής περιοχής εμφανίζει χαμηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο πλάσμα, ενώ συγκεντρώνει πολύ λιγότερα επεισόδια της στεφανιαίας, σε σχέση με περιοχές όπου καταναλώνονται κατ' εξοχήν προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Πυραμίδα Διατροφής χωρίζεται σε επίπεδα. Κάθε επίπεδο της Μεσογειακής πυραμίδας δηλώνει ή «φιλοξενεί» και μία ομάδα τροφίμων. Επιπλέον σε κάποια επίπεδα θα λέγαμε πως «συστεγάζονται» κάποιες ομάδες τροφίμων, όπως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά.

Το κάθε επίπεδο έχει διαφορετικό μέγεθος, ανάλογα με τη θέση του στην πυραμίδα.
Το μέγεθος του κάθε επιπέδου υποδηλώνει την ποσότητα των τροφίμων που είναι να καταναλώνουμε από την κάθε ομάδα τροφίμων.
Η θέση του κάθε επιπέδου δηλώνει και το πόσο συχνά καταναλώνουμε τα τρόφιμα της ίδιας ομάδας. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά. Αυτά που βρίσκονται στη μέση, εβδομαδιαία, ενώ τα τρόφιμα στην κορυφή μερικές φορές το μήνα.


Στη βάση της καθημερινής διατροφής βρίσκονται τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο κλπ, δηλαδή τα αμυλούχα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ομάδες τροφίμων που απαρτίζουν τη βάση της πυραμίδας είναι:Η ομάδα των αμυλούχων και δημητριακώνΗ ομάδα των λαχανικών και η ομάδα των φρούτων, για να αναδείξει την σχεδόν αποκλειστική του χρήση στη Μεσογειακή διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει άλλωστε πως η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με μονοακόρεστο είναι ευεργετική για την υγεία και κυρίως την υγεία της καρδιάς. Η θέση του ελαιολάδου στην πυραμίδα οφείλεται, επίσης, στην υψηλή αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε που περιέχει.

Ακριβώς πάνω από το ελαιόλαδο στην πυραμίδα, σε καθημερινή βάση, βρίσκονται τα γαλακτοκομικά λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας ως κύρια πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης (σε καθημερινή βάση) και υδατανθράκων.

Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση κρέατος με την εξής σειρά:

1 φορά το μήνα το κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό), λόγω κορεσμένου λίπους εκτός αν το παιδί έχει αναιμία όποτε συστήνεται πιο συχνά η κατανάλωση άπαχου μοσχαριού.

1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια (οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο κολιός, ο γαύρος, ο σολομός, το σκουμπρί) βραστά ή ψητά ή αχνιστά ή μαγειρευτά

1 φορά την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα

1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια σαν σούπα ή μέσα στις σαλάτες

2 αυγά την εβδομάδα βραστά ή ομελέτα ή μελάτα ή μάτια σε νερό

2-3 φορές την εβδομάδα μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών σε αντικατάσταση των οσπρίων.
Μπορείτε να επιλέξετε καρύδια ή αμύγδαλα άψητα ή 2-3 κάστανα ή 4-5 φουντούκια, καλό είναι να προτιμώνται οι ξηροί καρποί, χωρίς προσθήκη αλατιού.


Ενδεικτική ποσότητα είναι τα 2/3 της παλάμης του χεριού του καθενός.
Από τα αλλαντικά και τα λουκάνικα, καλό είναι να χρησιμοποιούνται άπαχα (φιλέτο γαλοπούλας για σάντουιτς) ή αλλαντικά που έχουν αντικαταστήσει τα κορεσμένα με πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ τα υπόλοιπα μπορούν να καταναλώνονται σε πιο αραιή συχνότητα.


Στην κορυφή της πυραμίδας σε μικρότερη συχνότητα βρίσκονται τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα και τα fast-food. Η ομάδα αυτή προσφέρει κατά κύριο λόγο λίπη, κυρίως κορεσμένα και ζάχαρη, ενώ τις περισσότερες φορές δεν έχει να προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό συστήνεται να την απολαμβάνουμε με μέτρο και ισορροπία.