Συνταγές

Σουφλέ ψητών λαχανικών με μανιτάρια και καρύδια

Ισορροπημένη και ενδιαφέρουσα διατροφική συνύπαρξη των λαχανικών με τους ξηρούς καρπούς. Κάποιος θα μπορούσε  να την αποκαλέσει επίσης ως ένα καβούρδισμα ξηρών καρπών με άποψη. Ο συνδυασμός λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και βρώμης δημιουργούν μία συνταγή με υψηλό αντιοξειδωτικό σκορ που αποτελέσει πραγματική απόλαυση για φανατικούς χορτοφάγους και όχι μόνο...

Υλικά για 4 μερίδες

1 φλιτζάνι βρώμη Fytro

¾ φλιτζανιού σπασμένα καρύδια
2 σκελίδες σκόρδο
1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
2 καρότα
4 πατάτες
1 πράσο
2 κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους
2 ½ φλ. καθαρισμένα μανιτάρια
1 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως
Κύβο λαχανικών Knorr
¼ φλ.σάλτσα ντομάτας
 ½ φλ. δαμάσκηνα αποξηραμένα

2 μεγάλα φύλλα μαϊντανό
3 κ.σ. βιτάμ
Φρέσκο μαύρο πιπέρι

 Εκτέλεση:

1.Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 °C.
2.Λιώνετε το βιτάμ σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος.
3.Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και ψήστε για 5 λεπτά.
4. Προσθέτετε τα λαχανικά στη κατσαρόλα και συνεχίζετε να μαγειρεύετε συμπληρωματικά για 10 λεπτά.
5.Προσθέτετε το πράσο, τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια στη κατσαρόλα και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.
6.Ανακατεύετε το αλεύρι και μαγειρεύετε για 1 λεπτό ανακατεύοντας συνεχόμενα.
7.Περιχύνετε στον κύβο λαχανικών Knorr, τη σάλτσα ντομάτας και τα δαμάσκηνα και ανακατεύετε μέχρι το μίγμα να γίνει πηχτό.
8.Προσθέτετε το μαϊντανό αναμεμιγμένο με το φρέσκο μαύρο πιπέρι και βάζετε όλο το μίγμα σε ένα βαθύ ταψί.
9.Ρίχνετε στο ταψί τη βρώμη και τα καρύδια και το ψήνετε για 30 λεπτά.


Διατροφικό σχόλιο

Πανδαισία βιταμινών και μετάλλων! Βιταμίνες C, Ε και Κ, λυκοπένιο, β-καροτένιο, πολυφαινόλες, ω-3 και ω-6 λιπαρά  θωρακίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ιδανικός συνδυασμός γεύσης και αντιοξειδωτικής προστασίας Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το κάλιο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το δίδυμο μανιτάρια – καρύδια προσφέρει πρωτεΐνες και ασβέστιο για καλοσχηματισμένο μυϊκό σύστημα και γερά οστά. Η θρεπτική πληρότητα ενισχύεται επιπλέον με βιταμίνες της ομάδας Β, που τονώνουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη.

Δοκιμάστε το…



Fusilli με Ρικότα, Σπανάκι, σταφίδα και καρυδόψιχα


Υλικά

350 γρ ζυμαρικά Fusilli

300 γρ Φρέσκο σπανάκι

200 γρ Ρικότα ( εναλλακτικά ανθότυρο )

40 γρ Σταφίδα μουλιασμένη σε νερό και στραγγισμένη

μουλιασμένη σε νερό και στραγγισμένη

30 γρ Χοντροκοπανισμένη ψίχα καρυδιού

5 κουταλιές της σούπας Ελαιόλαδο

4 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Μοσχοκάρυδο Κανέλλα σκόνη Αλάτι και πιπέρι


Προετοιμασία

Καθαρίζουμε και πλένουμε το σπανάκι. Εν συνεχεία το βράζουμε και το ψιλοκόβουμε.

Σε δυνατή φωτιά βάζουμε ένα τηγάνι ρίχνουμε μέσα το ελαιόλαδο κ καβουρδίζουμε λίγο το καρύδι. Προσθέτουμε τις σταφίδες, το σπανάκι και καρυκεύουμε με το μοσχοκάρυδο καθώς και με λίγο αλατι και πιπερι.

Βράζουμε τα Fusilli σε αλατισμενο νερο τόσο όσο να κρατάνε λιγο.

Σε ένα μπολ χτυπάμε την Ρικοτα με λίγες κουταλιές της σούπας νερό, εως ότου γίνει κρεμώδης. Προσθετουμε στην κρέμα την τριμμένη παρμεζάνα , ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλλα σκόνη , τα υλικά που περάσαμε απ το τηγάνι και ελέγχουμε αν χρειάζεται κι άλλο αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικα και τα περιχύνουμε πανω από τα βρασμένα Fusilli

Απολάυστε το....



Μακρυλλός Μιχάλης 

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Sports Nutrition & Human Metabolism 

Απίσχνανσις - Λόγω Διατροφής Π.Φάληρο, Ε.Βενιζέλου 235 

Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων 

Ιδρυτικό Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Official website: www. mmakrillos.gr